Άγχος και Διατροφή: Πώς το στρες επηρεάζει το βάρος και τις διατροφικές επιλογές

Το άγχος είναι ίσως το πιο συχνό συναίσθημα που βιώνουμε καθημερινά. Η σχέση ανάμεσα στο άγχος και τη διατροφή είναι πιο έντονη απ’ όσο νομίζουμε, καθώς επηρεάζει τόσο τη συμπεριφορά μας όσο και το σωματικό μας βάρος. 

Τι είναι το άγχος;

Αν μπορούμε να δώσουμε έναν ορισμό για το άγχος είναι “το αρνητικό συναίσθημα που βιώνει το σώμα όταν νιώθει απειλή”. Είναι ένας αυτόματος μηχανισμός του οργανισμού να αντιμετωπίσει τις επικίνδυνες καταστάσεις στην ζωή του και τον έχουμε ως “περιουσία” από τους πρώτους ανθρώπους που υπήρξαν στον πλανήτη. Όταν ζούσαμε σε σπηλιές, κάποια στιγμή έπρεπε να αντιμετωπίσουμε ένα λιοντάρι, έναν λύκο ή μια αρκούδα. Τότε, έπρεπε είτε να τρέξουμε γρήγορα να ξεφύγουμε, είτε να μείνουμε για να πολεμήσουμε (αντίδραση μάχης ή φυγής). Έτσι, βλέπει το σώμα μας το άγχος! Σαν μια απειλή για την επιβίωση του. 

Στις ημέρες μας, η απειλή έχει αλλάξει μορφή και από λιοντάρι, έχει μεταμορφωθεί σε οικονομικά θέματα ή σε πιεστικά deadlines και πολλά ακόμα. Αυτά τα ερεθίσματα απειλής, όμως προκαλούν στο σώμα μας τις ίδιες επιδράσεις!

Ο απόλυτος σκοπός του αισθήματος άγχους είναι η προστασία μας, η σωματική επιβίωση από αυτό που θεωρούμε απειλή. Άρα, η αιτία ύπαρξης του έχει θετικό και προστατευτικό αντίκτυπο στο σώμα μας, γι αυτό και θέλουμε το εντοπίζουμε και να το αποδεχόμαστε!

Ποια είναι τα είδη του άγχους;

Τα είδη του άγχους διαχωρίζονται ανάλογα την αιτία και την χρονική διάρκεια που το βιώνουμε. Υπάρχει το αναμενόμενο, φυσιολογικό ή δημιουργικό άγχος που ίσως έχει θετικές επιδράσεις σε εμάς. Το φυσιολογικό άγχος μας ωθεί να είμαστε δημιουργικοί, να “πιέζουμε” τον εαυτό μας να γινόμαστε καλύτεροι. 

Υπάρχει το στιγμιαίο άγχος που δημιουργείται από ένα συγκεκριμένο γεγονός, για παράδειγμα ένα τρακάρισμα ή ένα πιεστικό deadline στην δουλειά. 

Τέλος, έχουμε το χρόνιο ή το παθολογικό άγχος όπου έρχεται ως απάντηση σε συνεχομένα εξωτερικά ερεθίσματα, σε συνεχόμενη πιεστική καθημερινότητα και δημιουργεί σωματικές και ψυχολογικές επιπλοκές. Σε αυτήν την κατηγορία έχουμε και το stress eating, όπου θα αναλύσουμε στην συνέχεια. 

Πώς επηρεάζει το άγχος το σώμα;

Το αίσθημα του άγχους έχει φανερά και κρυφά σημάδια/ συμπτώματα, ίδια ή διαφορετικά στον καθένα. Τα συμπτώματα προκύπτουν κυρίως στις περιπτώσεις χρόνιου στρες, γιατί το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί ή να σου “μιλήσει” μέσα από αυτά.

Τα πιο βασικά σημάδια άγχους είναι

• Νευρικότητα και ανησυχία
• Δυσκολία στην συγκέντρωση
• Ταχυπαλμία, αίσθημα παλμών
• Κόπωση, αδυναμία
• Διαταραχές στο πεπτικό και γαστρεντερικό σύστημα (διάρροια, καούρες, τάση για εμετό κλπ)
• Διαταραχές στον ύπνο
• Πονοκέφαλοι
• Μειωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος
• Χαμηλή διάθεση ή συχνές μεταβολές της

Μια φράση που ταιριάζει πολύ στα συμπτώματα άγχους είναι το “κάθομαι σε αναμμένα κάρβουνα”, μια αίσθηση που πολλοί από εμάς νιώθουμε. Με αυτό το αίσθημα το σώμα μας θέλει να προετοιμαστεί για ενδεχόμενη δράση (τρέξιμο, φυγή κλπ), και μας δημιουργεί αυτήν την αίσθηση.

Τέλος, έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον ότι το σώμα μας έχει την ικανότητα να δημιουργήσει νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο για να ανταπεξέλθει στις νέες αγχωτικές συνθήκες!

Άγχος και διατροφή: Ποια είναι η σύνδεση;

Η σχέση ανάμεσα στο άγχος και τη διατροφή είναι βαθιά ριζωμένη στον οργανισμό μας. Το σώμα αντιδρά στο στρες με τρόπο που επηρεάζει άμεσα την όρεξη, την επιλογή τροφών και τελικά το βάρος. Φαντάσου τον εαυτό σου σε ένα δάσος, όπου σε πλησιάζει ένα άγριο ζώο. Η απειλή που δέχεσαι ωθεί το σώμα σου είτε να φάει για αντιμετωπίσει την απειλή, είτε να φάει για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδέψει. Επομένως, το σώμα χρησιμοποιεί το φαγητό για να αντιμετωπίσει ή να ξεπεράσει την απειλή, δηλαδή το άγχος! Για αυτό, χρειαζόμαστε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε την απειλή.

Τι είναι το stress eating;

Προχωρώντας στην σχέση διατροφής και άγχους, έχουμε τα άτομα που αλλάζουν την διατροφική συμπεριφορά τους σε περιόδους στρες (stress eaters). Ποιος είναι, λοιπόν, ο stress eater;

• το άτομο που τρώει διαφορετικά όταν νιώθει άγχος. Μπορεί να τρώει παραπάνω, λιγότερο, να τρώει ενώ δεν πεινάει ή σε στιγμές που σκέφτεται
• το άτομο που, λόγω του άγχους του, έχει την φροντίδα του εαυτού του σε χαμηλότερη προτεραιότητα
• το άτομο που υιοθετεί φτωχότερες διατροφικές συνήθειες ή πιο βλαβερές συμπεριφορές, πχ αλκοόλ, κάπνισμα, μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Ως αποτέλεσμα, οι stress eaters επιλέγουν το φαγητό ως μέσο εκτόνωσης του άγχους, επιλέγουν τρόφιμα χαμηλότερης θρεπτικής αξίας και είναι πιθανόν να αυξήσουν το βάρος τους τελικά. Όλες οι παραπάνω κινήσεις στέλνουν σήματα στο νευρικό σου σύστημα να μειώσει τις ορμόνες του stress (αδρεναλίνη, κορτιζόλη). 

Ο φαύλος κύκλος άγχους και υπερφαγίας

Σε περιπτώσεις χρόνιου stress, έχει ενεργοποιηθεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο και έχουμε μάθει να τον “καθησυχάζουμε” με νόστιμα φαγητά. Τα φαγητά που συνήθως επιλέγουμε σε τέτοιες περιόδους είναι υψηλών θερμίδων, υψηλά σε ζάχαρη ή λίπος ή και αλάτι, μπορεί να είναι τραγανά και τα ονομάζουμε “comfort foods” (= φαγητά ανακούφισης, σε ελεύθερη μετάφραση). Παραδείγματα comfort foods είναι τα γλυκά, τα μπισκότα, τα πατατάκια, η πίτσα, το αλκοόλ, τα κριτσίνια κλπ. 

Μαθαίνουμε, λοιπόν, να ηρεμούμε τον εγκέφαλο μας με την κατανάλωση τέτοιων εύγευστων τροφίμων. Έτσι δημιουργείται ο κύκλος διατροφής – άγχους – υπερφαγίας.

Έχουμε το αγχωτικό γεγονός (οικονομικά, προσωπικά, καθημερινότητα κλπ) => έχουμε (συνήθως) μειωμένη ικανότητα να αντιμετωπίσουμε το άγχος => χρησιμοποιούμε το φαγητό ως “πυροσβεστήρα” => επιλέγουμε πολύ νόστιμα τρόφιμα, πολλών θερμίδων και χαμηλής θρεπτικής αξίας => μαθαίνουμε τον εγκέφαλο να ζητάει ακόμα πιο συχνά τέτοια τρόφιμα. 

Τι να τρως όταν έχεις άγχος;

Η διατροφή που στοχεύει στην μείωση του άγχους έχει 4 βασικούς στόχους

• κάλυψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την λειτουργία του εγκεφάλου και την ρύθμιση των ορμονών
• φροντίδα εντερικού μικροβιώματος
• μείωση αισθήματος πείνας και λιγούρας
• βελτίωση επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης

Το διατροφικό πρότυπο που συνήθως καλύπτει τα παραπάνω είναι η αγαπημένη μας Μεσογειακή διατροφή ή ένα καλά οργανωμένο διατροφικό σχήμα ενισχυμένο με ποικιλία και αντιοξειδωτικά. Χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση στα περισσότερα γεύματα:

• υδατάνθρακες ολικής αλέσεως για να διατηρούνται υγιή επίπεδα ινσουλίνης και μικροβιώματος
• πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που είναι αναγκαίες για την παραγωγή του αμινοξέος τρυπτοφάνη (πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης)
• πολλά διαφορετικά χρώματα σε φρούτα και λαχανικά
• όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
• προβιοτικά και πρεβιοτικά στοιχεία
• κατανάλωση πρωινού γεύματος
• περιορισμό θερμίδων, εφόσον χρειάζεται

Θα ήταν καλό να εστιάσουμε στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά για την βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου

Πηγές τρυπτοφάνης: πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο), σαρδέλες, αυγά, όσπρια, μπανάνες, γάλα, γιαούρτι, ταχίνι

Πηγές σεληνίου: Βραζιλιάνικα καρύδια, θαλασσινά, αυγά, ηλιόσποροι, προϊόντα ολικής αλέσεως

Πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών : γιαούρτι, κεφίρ, κατίκι Δομοκού, cottage, τουρσί, μπανάνες κλπ. 

Tips για να διαχειριστείς τη διατροφή σου σε περιόδους στρες

Τέλος, υπάρχουν 2 - 3 βασικά tips για να διαχειριστείς την διατροφή σου σε αγχωτικές περιόδους, όπως

• καταγραφή και παρατήρηση της διατροφής σου, με ένα ημερολόγιο για να εντοπίζεις τις αλλαγές και τις επιλογές σου
• σχεδιασμός και οργάνωση γευμάτων και σνακ, ειδικά όταν γνωρίζεις ότι η ημέρα σου θα είναι αγχωτική
• προτίμησε το γλυκό ή το αλμυρό σνακ μετά το κυρίως γεύμα σου ή ένα ελαφρύ πλήρες γεύμα

Η κατανόηση της σχέσης ανάμεσα στο άγχος και τη διατροφή είναι το πρώτο βήμα για να αλλάξουμε συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία και το βάρος μας.